XII CONGRESSO BRASILEIRO DE QUALIDADE DE VIDA

CORRIDA PARA INICIANTES

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal atividade. Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.




Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:

•    Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso.
•    Melhora o condicionamento cardiorespiratório.
•    Libera o estresse acumulado.
•    Prevenção de muitas doenças.
•    Prevenção da insônia.
•    Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos.
•    Aumento dos níveis de serotonina que é um neurotransmissor, que em baixos níveis, é associado a depressão, alteração de sono e vontade de comer doces.
•    Melhora o seu estado de ânimo.
•    Maior controle dos níveis de colesterol.
•    Redução dos riscos do infarto.
•    Previne a osteoporose

Mas, como começar?
Esta é uma pergunta que muita gente faz. Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:

•    Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico.
•    Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que faça o acompanhamento do seu caso.
•    Inclua um nutricionista no seu estilo de vida para melhorar sua performance na corrida.
•    Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor. Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que seja mais adequado a você.
•    Faça muito alongamento antes e depois da corrida.
•    Boa postura é muito importante... Corra com o corpo ereto.
•    O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas.
•    Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil.
•    Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores.
•    Faça um acompanhamento médico, tanto com um ortopedista (se houverem dores), quanto de um cardiologista para exames anuais.
•    As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões.
•    Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo.

Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:

1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.
2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.
3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.
8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.
9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.
10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos.
11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.
12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.
13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

Faça este treino três vezes por semana.

Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.

Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.

Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.

No começo é mais fácil respirar pela boca.

Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.

Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais